Brzuszki - czy są bezpieczne dla naszego kręgosłupa?

Co najczęściej kojarzy Nam się, gdy mówimy o wzmacnianiu mięśni brzucha? Oczywiście brzuszki! Klasyczne podnoszenie tułowia do zgiętych kolan. Ulubione ćwiczenie na szkolnych wuefach,  powtarzane w domach przez wielu z Nas, aby uwidocznić sześciopak i móc chwalić się nim latem na plaży. Stosunkowo niedawno mówiono także, że ćwiczenie to rozwiąże problemy zlokalizowane w odcinku lędźwiowym kręgosłupa…

Podejście to zmieniło się bardzo mocno przez ostatnie lata. Zaczęto rozumieć, iż trening mięśni brzucha powinien być bardziej nastawiony na stabilizowanie tułowia (jak np. w ćwiczeniu „plank”), a nie poruszanie nim (jak w klasycznych brzuszkach).

Zastanówmy się… Ile znamy ruchów wykonywanych podczas uprawiania sportu lub w codziennym życiu, które wymagają zgięcia tułowia i zbliżenia go do ugiętych nóg, tak jak podczas robienia brzuszków? Przychodzi mi do głowy jedynie sięganie po pilot od telewizora podczas wylegiwania się na kanapie. Częściej natomiast mięśnie brzucha muszą pracować w izometrii, utrzymując nasz kręgosłup stabilnym. Na przykład podczas marszu z zakupami do domu, gdy ciężką reklamówkę musimy utrzymać w jednej ręce, albo podniesieniu czegoś ciężkiego z podłogi, czy zwyczajnie, podczas długotrwałego stania.

Skutek wykonywania dużej ilości brzuszków może być niekorzystny dla naszego organizmu i odwrotny od zamierzonego. 

Częste wykonywanie brzuszków:

• podnosi ciśnienie w jamie brzucha i drażni narządy wewnętrzne; 
• może przyczyniać się do powstawania przepuklin;
• angażuje bardzo mocno mięsień biodrowo-lędźwiowy, przyczyniając się do bólów odcinka lędźwiowego kręgosłupa;
• nieprawidłowo wykonywane mogą wpływać niekorzystnie na odcinek szyjny kręgosłupa.

Jak więc prawidłowo wzmacniać brzuch?

Mięśnie brzucha pracują, aby utrzymywać nasz tułów stabilnym i zapobiegać jego przemieszczaniu, mimo działania na niego sił z różnych kierunków. Na przykład podczas uprawiania sportu, dźwigania ciężkich przedmiotów itd. Ćwiczenia wzmacniające ten obszar powinny więc być oparte na stabilizowaniu ciała, wytrącanego z równowagi w różny sposób. Dzielimy je na ćwiczenia:

• Antylateralne
• Antyzgięciowe
• Antyrotacyjne

A jak to wygląda w praktyce?

Poniżej na zdjęciach przykłady wyżej wymienionych ćwiczeń. Proponuje wykonywać je utrzymując pozycję przez około 30-60 sek. Warto pamiętać o odpowiednim ustawieniu miednicy, oddychaniu oraz stabilizacji górnej części tułowia. Jeśli jednak nie czujecie się pewni odnośnie swojej techniki najlepiej skonsultować się ze specjalistą, aby wyjaśnił prawidłowe ich wykonanie!

• Ćwiczenie antylateralne tułowia